“亚洲人成年人减肥的优点在于我们不长肉”
What?没听错吧！
你没听错成年人减肥，
这是2016年维密秀中国四美之一成年人减肥的
雎晓雯接受采访时讲的。
是不是开始怀疑自己生在了假亚洲成年人减肥？
▼
其实，你只是没搞清楚自己的体型
超模的减肥方法或许并不适合你
最有效的瘦身方法是根据自己的体型吃，
并找到适合自己体型的健身方法
正所谓知己知彼，百美不厌~
Step1
测出体脂率
最简单的方法，脱掉衣服，然后对图入座，找出你的大致体脂率数值
注意：请重点关注腹部的紧实程度，而不是整体的胖瘦，如果你的四肢纤细但小腹突出，则你的体脂率必然比你想象中的要高
当然，有体脂测量仪的小伙伴请直接测量
具体结果参照以下标准
脂肪率参照表
脂肪率
正常
轻度肥胖
中度肥胖
男性
10-20%
20-25%
25-30%
女性
18-25%
25-30%
30-35%
Step2
测出肌肉量
通过人体成分测试仪，你可以知道自己的肌肉量是否符合标准。
▼经过这两步，搞清楚自己的体型了吗？
来教教你怎么美吧，
自己对号入座，你是哪个体型就跟着动和吃！
体脂率低+肌肉量少
适宜运动
力量型为主
如借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松。
饮食最基本原则
适当提升摄入热量
摄入的热量可以这样分配：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，多吃高蛋白的食物如肉类食物、豆制品、奶制品等。肌肉不仅仅是练出来的，还是“吃”出来的，要想提高肌肉量，首先就要给身体提供足够的碳水化合物和蛋白质。你也可以适当多进食一些含不饱和脂肪较丰富的食物，如坚果、牛油果等。
你的饮食习惯也需要改改了
1少食多餐
仅靠一天三顿饭，别指望增长有效体重——只长肌肉不长膘。每顿饭多余的能量就会转变成事与愿违的肥膘，一日三餐的量分成六餐来吃，既可以避免每次吃得过饱，也可以让你始终避免饥饿感，还可以更均匀地摄入热量。
2 调整进食顺序
先吃营养密度高的食物，营养密度是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度，如先吃优质蛋白、水果、蔬菜，再吃其它食物。
3 运动后及时补充营养
运动的过程中会消耗身体里的很大一部分营养物质，运动后如果不及时补充营养，身体损失的营养不能得到补充，肌肉不能及时修复，那运动也就白费了。
体脂率高+肌肉量少
适宜运动
有氧运动+HIIT（高强度间歇性运动）
先把体脂降下来，然后再考虑增加力量以增肌。
饮食最基本原则
摄入热量<消耗热量
1拒绝高油高糖高脂
这类小伙伴进食时首先要关注的就是食物热量，高油、高糖、高脂的食物往往热量高，是减肥的天敌。要想控制体脂率，首先就得远离油炸食品、肥肉和动物内脏、奶油制品等“三高”食物。
2 选择健康脂肪
减肥期间也不能拒绝脂肪，因为这样不仅不利于瘦身，还会带来健康问题。最好的方法是适量摄入脂肪，并多选择富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、豆类、坚果等，保持身体健康的基础上再去瘦身。
3 保证每日饮水量
普通人每日需饮水1500-1700毫升，而减肥者和运动者则要酌情增加，特别是运动前、中、后的补水也是非常重要的。
体脂率高+肌肉量正常
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适宜运动
以有氧运动为主
记住，只有先把体脂降下来，你的肌肉才会显现。
饮食上，只要体脂高
热量控制就绝对是关键
减少米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。以玉米为例，它的膳食纤维要比精米、精面粉高4-10倍，膳食纤维可以促进良好的消化，肠胃中的膳食纤维遇水膨胀，既可以使人产生轻微的饱腹感，减少过多热量的吸收。
体脂低+肌肉高
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恭喜你，你的身材已经很完美
保持你的饮食和运动习惯就可以了
一千个读者就有一千个哈姆雷特
每一个超模保持身材的饮食和运动方案都各不相同
减重健身不是盲目学习别人的方法
了解清楚自己的体型，那怎么样知道你的体脂率 肌肉量 代谢率 蛋白质等数据呢？
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这样就可以根据体型选择饮食和运动
建立一个专属于自己的减重美体方案
你也可以PK超模！
编辑：胡叫瘦公众ID：hujiaoshou2016
标签： #成年人减肥