9月17日，北京马拉松正式开赛，据说到时候有3万人参加，场面应该会比去年还要火爆。
2015年北京马拉松比赛现场
这两年，马拉松比赛可以用“暴涨”来形容， 仅2016年上半年，国内马拉松赛事就赶上了去年全年跑步减肥的的赛事数量，总参赛人数也已经接近百万。很度比赛都经过景区，看着美景呼吸着新鲜空气，月半君都有点心动想参加了。
烟台蓬莱葡萄酒半马路线
黄果树国际半程马拉松路线
不过按照这个火爆程度，有专家估计，未来几年，马拉松报名很有可能会变成摇号形式。
摇号的苦你们不懂
所以，抓紧时间来开启你的马拉松之旅吧！
全程马拉松要求相对较高，业余的跑步爱好者不如从半马开始。
半马即二分之一马拉松，路程长度是21.0965公里，或13.1英里，半程马拉松的距离长很有挑战性，但对跑步者的要求又不像全程马拉松那么严苛。
训练频率
一周做3次跑步练习，这3次各有侧重。包括一次长跑，一次速度练习，还有一次比赛配速跑。
长跑跑步减肥的：增加跑步距离，放慢速度，步伐缓慢。
速度练习跑步减肥的：用门槛配速跑5分钟，快走2分钟，重复4~5次。随着体力增加，跑步的时间逐渐延长到10分钟，20分钟，30分钟，中间进行快走训练。
门槛配速
门槛即乳酸门槛的简称。运动强度未达乳酸门槛时，体内产生和清除乳酸的速度相当，人可以维持长时间的运动。一旦超越乳酸门槛，乳酸开始在血液中堆积，人体感到疲劳，不得不停止运动。
当你觉得运动强度足够，又不至于完全疲劳，或者呼吸频率变成两步一吸，一步一呼的时候，基本上就达到了乳酸门槛。
比赛配速练习跑：模拟比赛的速度跑步，如果一开始达不到，可以在30分钟的时间里，拿10分钟用比赛配速，然后逐渐提高训练强度，达到60分钟训练时间，中间的30分钟使用比赛配速，或者以此类推更高强度和时间的训练。
比赛配速：
马拉松比赛中，每公里所需要的时间。半程马拉松关门时间为3小时，一般2小时左右可完成，根据个人的实际情况，选择合适的比赛配速。
多种训练方式结合
在不跑步的时间里，可以做做其他运动，比如20分钟的HIIT，或者骑车、游泳等运动，来辅助增强心肺功能。
力量训练也很需要，很多时候提高跑步水平是通过这些额外的训练来实现。 主要锻炼是核心肌群，包括腹部、下背部和臀部的肌肉。
平板支撑
保持15到20秒，如果要增加难度，可以 延长时间，并且每次举起一条腿。
侧支撑
保持10到30秒，如果要增加难度，可以只用手掌支撑上身，而不是手前臂。
臀桥
一组10个，臀部与膝盖成一条直线时保持几秒。
劳逸结合很重要
马拉松训练不能天天做，必须给身体足够的休息时间。每训练3-4周就要有一周“削减”跑步里程，那一周稍微轻松度过。
训练期间还要注意监测心率。每天早上起身之前测一下你的脉搏，记录心率变化， 你将得出一个基数线。随着身体素质的提高，我们的脉搏数会有所下降。如果你发现所测的心率数据上升10%或者更多，那天你就要放松一下。
Q
A
&
1、我才跑了两个月，参加半马是不是早了点跑步减肥的？
只要你能轻松的跑或者跑走结合30分钟，你就已经可以去参加你的首个半程马拉松了。
2、作为新手，我能跑走结合完成半程马拉松练习吗跑步减肥的？
当然可以，你可以在一周之中进行3到4次的跑走结合锻炼，慢慢地你走路的距离会变短，同时跑步的距离也变长了。 重点是坚持，而不是突然改变你的生活和训练节奏。
3、我平常练习的距离需要是多少？
如果你在训练的时候只跑15或者16的公里的话，那要记得比赛的时候还需要多跑5或者6公里。如果想比赛时更轻松，应该定期进行超过20公里的训练。
半马只有大约2-3公里的热身时间，马上就需要进入定速巡航的过程，所以比赛开始前一定一定要充分热身。
简单的拉伸后，活动一下手腕脚腕、压压腿，然后做几个热身运动。
跑动脚尖上踢
跑动高抬膝
跑动后踢腿
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月半温馨tips：
很多参加半马的人低估了难度，硬撑完全程，发生悲剧，感到不舒服时一定要及时停下休息！
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编辑：胖芙 刘榕
部分资料来源：搜狐体育、《跑者世界》
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