作者健身计划：Gabby老师
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来源：知乎
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很多人会给我发来他/她的健身计划，问是否可行。
大家发来的计划，有的长篇大论，有的寥寥几句，但是大部分都会忽略重点。
在我看来，如果你想咨询一个教练自己的健身计划是否适合，就必须要抓住重点。抓重点有两种方法，一种简单，一种复杂。注意，加粗的部分是大部分人都疏忽的地方。
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简单的模版如下：
我的性别
我的年龄
我以前是什么样
现在是什么样
希望变成什么样
以前的训练方式
现在的训练方式
在未来（一段时间后）的训练方式
是否因为此训练计划有任何不适感
是否因为此计划感觉到了自己的任何变化，变化是大、还是小、还是无。
稍微解释一下。
最后一条尤为重要，因为如果你练都没练就问这计划可不可以，那么大多数计划在我看来都没什么不可以。
“我以前是什么样”，这个“样”不是问你的身材或体重怎么样，而是问你：跟你的理想相比，你以前差在什么地方？比如，如果你想跳的更高，那么你要说一下你以前能跳多高；如果你想提高卧推的重量，你要说你以前能推多重。
“训练方式”是个重点，但其实概括来说真没那么复杂。如果你是徒手训练，徒手训练的话是根据哪本书学来的，还是自己琢磨的？杠铃训练，有人教还是没人教，练了多久了，力量水平如何？以跑步为主，一周跑几次？一次跑多远？用多长时间？
简单的模版里没有身高体重，因为大家都是人，如果你只是希望在身材或健康上面有所进步，那么不需要顾虑那么多。
你会发现，简单的模版里，也没有饮食。因为对于大部分大部分大部分人来说，在吃上面真的不需要问我，因为很可能我费尽心思设计了一份营养均衡、热量适当的饮食计划，结果你总是吃不饱。理论和现实是有差距的，孔子曰过，饮食男女,人之大欲存焉。作为人生中最重要的、天天都要做的事——吃，我还是建议你跟着自己的感觉走。
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复杂的模版就很复杂了。以卧推举例：
我的性别
我的年龄
我的身高、体重
我想提高的是什么（在这里是卧推的重量）
我半年前的1rm数据是多少？三个月前？一个月前？
现在的1rm数据是多少？5rm数据？
我的训练动作是什么（除了标准卧推外还有哪些辅助训练）
每次训练前的热身是如何安排的？（包括常规热身和专项热身）
我的每周训练频率是如何安排的（一周几练，哪几天练）
我每次正式动作训练的组次、重量安排是如何的（100kg*5*5？110*3*8？）
我每次辅助动作训练的组次、重量安排是如何的
我每组间的休息时间是多长？（60秒？90秒？5分钟？）
最近一个月内的训练是否会造成严重的疲劳感、力竭感？
最近两个月内的卧推成绩是否有提升？是否稳定提升？是否下降？是否大幅下降？
有没有任何部位、任何程度的不适感？无论是肌、骨、还是关节，无论是肩、臀、还是腰。
吃饭的时机（标准的一日三餐？定时的一日6餐？还是练完了立马吃？）
作息是否规律，工作压力的大小，独自训练还是有教练或朋友陪伴
如果可能，最好可以发视频，且正面、侧面各一个。
解释一下。
提供1rm数据是有必要的，这一点可以直接判断你当前的训练的重量、组次安排是否合理。
热身是需要考虑的，尤其是专项热身，有些人把握不好热身的尺度，容易在热身组花费过多的力气。
正式组很重要，辅助训练同样重要，目前为止我还没见过有人在咨询我的时候提供辅助训练的相关数据。
组间休息是个非常非常非常非常非常容易出问题的地方。我总结一下可能出现的问题：1、组间休息过短或过长（而不自知）2、组间休息时间过于随意 3、组间休息时间自以为固定（其实还是脱离了控制。举例，卧推躺下后首先调整双脚位置，然后调整握距，然后要收紧背部等等……这一系列小动作大概要花15-40秒不等，而很多人却把这段时间忽略掉了）
精确的训练，尤其是力量训练，录制视频是有必要的，无论是给教练看，还是自己看。如果是自己练，可以用两组来分别录制正面和侧面。如果是深蹲，甚至最后还要录制一个背面。
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其实无论是简单版本还是复杂版本，你真想自己给自己做计划，就先从记录开始——把跟训练有关的一切，都记下来。等你把这些东西整理出来（准备问教练）的时候，甚至你自己已经能发现其中的玄机了。
你会发现，原来不同的作息会对训练造成不同的影响；原来同样是100kg做3组8次，30分钟内完成和60分钟内完成，居然会有不同的效果；原来所有的东西都没变，只不过比以前跑得更快了，就可以让身体产生如此大的变化。
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