很多人对肥胖有认识误区碳水化合物减肥，即他们认为肥胖者营养本身就“过剩”，减都减不掉，何谈“补充”二字？其实，对于肥胖者而言，体内“过剩”者，主要是脂肪和热量，而对其他很多营养素，如常量元素、微量元素、维生素、膳食纤维等，不仅谈不到“过剩”的问题，往往还存在不同程度的缺乏。很多调查显示，很多肥胖者日常食物中的脂肪和糖的摄取量远远高于正常体重者，但维生素和微量元素的摄入量却与正常者并无差异。他们体内维生素和微量元素的水平仅为正常体重者的50%-80%，甚至更低。这种低水平状态，使部分肥胖者出现维生素和微量元素缺乏的表现，甚至导致各种疾病的发生，会严重影响肥胖者的生活质量。
因此，肥胖者往往并存着“营养过剩”和“营养缺乏”的两种状态，碳水化合物减肥我们称之为营养失衡。减肥的目的也因此变得十分明确，碳水化合物减肥我们要做的两点：一是减掉体内“过剩”的物质，如脂肪等碳水化合物减肥；二是补充体内“缺乏”的元素，如维生素和微量元素等。“减”和“补”两者辩证构成了减肥的动态过程，其最终目标是达到或尽量接近营养均衡状态。
为什么在减肥时要摄入充足的蛋白质、维生素、矿物质和微量元素？
1.蛋白质减肥
蛋白质利于体内盐分、水分的排出，可以消除水肿浮肿；蛋白质需较长的消化时间，因此也较不容易感到饥饿，可避免养成吃零食的习惯；蛋白质会抑制促进脂肪吸收的荷尔蒙分泌，避免赘肉的产生；不论你摄食多少的蛋白质，它并不会变成无法消失的热能囤积在体内，而且其中的30%还会因体温的上升而消耗。
蛋白质缺乏的症状：初期缺乏蛋白质，身体免疫力会下降、贫血，动不动就会有小病痛找上门，而且很容易掉头发。严重缺乏蛋白质时会产生水肿，生长发育停滞、智力发育差。但是，蛋白质摄取过量也会加重肾脏的负担。蛋白质的瘦身转机：主要为机体内的合成作用提供必需的成分——氨基酸，蛋白质为机体提供15%左右的热量。也是调节酵素、激素等生理反应的必要物质。蛋白质的最佳来源：肉类、鱼类、蛋类、牛奶等食品都是动物性蛋白质的优质来源。此外，黄豆中的植物蛋白质可以与动物性蛋白质相媲美。
2.碳水化合物减肥
有人说减肥要控制碳水化合物的摄入，因为它会转化成糖分和热量囤积在身体内引起肥胖。这么看少吃碳水化合物对减肥有一定帮助。朋友们这个说法其实太过于片面。
碳水化合物是参与人体代谢脂肪、提供热量的物质。缺少碳水化合物会让你全身无力、感觉疲惫、血糖降低，出现头晕、心悸的问题。有了碳水化合物才能支持你有足够的体力去运动健身，提升减肥效果。
建议：
健身每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。
减肥每公斤体重应摄入5g碳水化合物。
维生素
B族维生素如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸及叶酸等是维持人体正常机能与代谢活动不可或缺的水溶性维生素，人体无法自行制造合成，必须每天通过食物摄入。B族维生素与糖、蛋白质、脂肪的代谢密切相关。减肥过程中若缺乏B族维生素不单单会引起脂肪代谢不良，还会引起身体一系列的不良反应。而抗氧化功能较强的维生素，如维生素C、维生素E，可改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢。也有研究表明摄入充足的钙和维生素D可更好的帮助减肥过程中的脂肪代谢。
3.B族维生素减肥
B族维生素缺乏产生的症状：B族维生素缺乏则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。甚至会出现精神方面的问题，缺乏B6会造成精神紧张、亢奋，缺乏B12除了会造成贫血，还可以会出现抑郁的情况。如今的上班族经常熬夜，就很容易缺乏B族维生素。B族维生素的瘦身转机：B族维生素跟脂肪的吸收和热量的代谢有着直接的关系。能够使机体充分吸收食物，避免食物在体内堆积，产生毒素。此外，B族维生素是新陈代谢所需的辅酶的主要成分，一旦B族维生素缺乏，代谢就不完整了，很有可能使热量转化为脂肪。B族维生素的最佳来源：各种乳制品、红肉和豆类都含有大量的B族维生素。
泛酸（维生素B5）
人体如果缺乏泛酸，脂肪就只有一半可以燃烧，这样储存在体内的脂肪，便不能转换成能量被消耗掉。因此泛酸对想减肥的人来说是相当重要的。泛酸可从以下的食物中摄取，例如：糙米、麦麸、燕麦、黄豆、南瓜花子、苜蓿芽、啤酒酵母，等等。
4.维生素C减肥
维生素C缺乏出现的症状：缺乏维生素C的人很容易出现疲倦、牙龈肿痛，抵抗力也会很不好，很容易引起贫血，坏血病也是由缺乏维生素C引起的。维生素C的瘦身转机：除了抗氧化、增强免疫力外，维生素C还是瘦身的好帮手。维生素C能够平衡分泌激素的腺体，调节激素代谢，增强肾上腺的功能，因此能减少心情不好时大吃大喝的现象。维生素C的最佳来源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒。
5.维生素D减肥
维生素 D 是人体制造瘦素所必需的。瘦素是一种可控制人食欲的激素，它能使人在进餐后产生饱的感觉，从而停止进食。人体内的瘦素含量若不断降低，胃口就会越来越大，从而更容易发胖。
建议摄入量： 1000IU 你可以通过多吃含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪和一些坚果来补充维生素D。也可以每天服用3粒维生素D补充剂。
额外收益： 维生素D在抗癌方面有一定功效，还能提升身体对于钙的吸收，而更多的钙能帮助你强健骨骼。
请注意，人体内维生素 D 的主要来源并不是食物，而是太阳光。太阳中的紫外线能够把人体皮下的脱氢胆固醇转化成维生素 D 供机体使用。所以，瘦身一定要增加户外运动。
6.维生素E、碘减肥
甲状腺是人体最大的内分泌腺体。甲状腺因机体需要生成甲状腺激素，对各种营养物质，如碳水化合物、脂肪及蛋白质等的合成代谢及分解代谢，起着重要的作用，从而维持各种细胞的生理活动。一般情况下，只要能够充分运动，就能促进脂肪燃烧，达到体重下降的目的。维生素E及碘则是甲状腺所需的营养素，必须摄取足够才行。富含维生素E的食物包括小麦胚芽、番薯、马铃薯、菠菜、甘蓝、黄豆、蜂蜜等;富含碘的食物则有洋葱、海藻类、海盐等。
7.维生素A：控制体重 紧致肌肤
食物中的脂肪在肠道内会被脂肪酶分解为脂肪酸和丙三醇，然后被身体吸收，有了脂肪酸，脂肪细胞就会进行分化，从而变胖。维生素A能令脂肪细胞分化停止，抑制脂肪细胞数量的增加，缓解肥胖的趋势。
另外，维生素A还能调节表皮及角质层新陈代谢，可以抗衰老，去皱纹，让肌肤变得紧致有弹性，不用担心瘦下来后皮肤变得松松垮垮。
8.水减肥
水缺乏产生的症状：人体绝对不能缺水。初期的缺水症状是口干舌燥，皮肤枯燥。严重的缺水，会产生脱水现象，严重者还会出现生命危险水对于瘦身的转机：输送养分，机体代谢都需要在水的帮助下完成，而体内的代谢就是一种消耗热量的过程。水的最佳来源：水的需求量一半是从吃下去的食物中得到的。白开水是身体补水的最佳选择。
矿物质
人们对矿物质的需求并不大，但是不可缺。它们是人体必需的元素，适当摄取能保证身体机顺利运作，也可以直接维持体内酸碱平衡、改善新陈代谢。比如矿物质中的镁，能促进肌肉生长，防止肌肉抽筋，缓和消化不良，帮助脂肪燃烧并产生热量。
9.铁元素【摄入Fe2+】减肥
铁在人体中多方面起作用，可以说是身体微量元素中的“多面手”。铁是每个活细胞的组成部分，是血红蛋白中氧的携带者，也是很多酶的活性部位，但是能被人吸收的铁元素为Fe2+。Fe2+在人体内的主要功能是以血红蛋白(含低价铁)的形式参加氧的运转、交换和组织呼吸过程，以及在体内用于生产供给生命活动需要的细胞能量。铁能给我们供给运动所需的能量，提高运动的效率。
注意：一般情况下，女性由于月事和怀孕会比男性更容易缺乏铁，严重缺血会出现运动性贫血，所以女性应该多吃含铁的食物。
10. 钙
将缺钙的女性分为两组，A组每天服用1200毫克的钙，B组则服用安慰剂。15周后，A组女性体重降低的斤数是B组的4倍。
建议摄入量： 10001200毫克/天 你可以通过多吃低脂的乳制品、绿叶蔬菜、豆制品来补钙。也可以每天服用两粒(单粒剂量为500600毫克)钙片。
额外收益： 钙能强化骨骼，保持骨骼健康状态，预防骨损伤和骨质疏松
11.锌减肥
锌缺乏出现的症状：缺乏锌，会出现食欲不振，发育不良，免疫力下降。锌对于瘦身的转机：缺锌会导致消化功能紊乱，肌肉组织萎缩，新陈代谢大大减缓。如果及时补充，肌肉质量很快就能提高，新陈代谢变得旺盛，从而加速卡路里燃烧。锌的最佳来源：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎。
12.镁减肥
镁缺乏出现的症状：饮食习惯不好的女性特别容易缺美。缺乏镁的症状为无精打采，食欲不振、心跳加快、呕吐等。如果你经常腹泻、长期服用利尿剂减肥，就更要小心镁摄入不足哦。镁对于瘦身的转机：镁是细胞新陈代谢的必要元素，同时还跟精神传输有关，所以，体内的镁元素平衡，不仅能保证细胞正常代谢，还是提高睡眠质量的保证。镁的最佳来源：荞麦、豆腐、杏仁、葵花籽。
13.铬减肥
铬是人体的一种必需微量元素，正常人体内只含有 6 ～ 7 毫克，但对人体很重要。铬能促进糖类及脂质的代谢，促进胰岛素分泌，运送葡萄糖到肝脏及肌肉，帮助代谢热量，防止脂肪堆积。
同时铬也能促进脂质代谢，消除中性脂肪，并稳定血液中胆固醇含量。
14.钾
人体内正常情况下是存在酸碱平衡的，在减肥期间很多女生由于吃的太少，导致肾上腺衰竭，血糖降低;血糖过低时产生压力，造成钾大量流失，钠与水就会在体内囤积，导致全身性浮肿，这个也是非常吓人的哦。
15.可抗癌的异黄酮
异黄酮是大豆所含最重要的抗癌成分，能控制血液中的胆固醇，并防止体内钙质流失的作用。
16.植物油
人体所积存的脂肪组织，多属于饱和脂肪，如果平常不摄取适量的植物油，便无法促进饱和脂肪充分燃烧。因此，应该多吃一些含有丰富植物油的天然食物，如小麦胚芽、花生、芝麻、松子、腰果、南瓜子、葵花子、核桃、大豆卵磷脂等。不过要提醒你，不可以一次性食用过多，如果吃过量了，反而会变得更胖，只要少量摄取就行。
17.膳食纤维素
纤维素(cellulose)是由葡萄糖组成的大分子多糖。人类膳食中的纤维素主要含于蔬菜和粗加工的谷类中，虽然不能被消化吸收，但有促进肠道蠕动，利于粪便排出等功能。草食动物则依赖其消化道中的共生微生物将纤维素分解，从而得以吸收利用。食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。纤维素是植物细胞壁的主要结构成分，通常与半纤维素、果胶和木质素结合在一起，其结合方式和程度对植物源食品的质地影响很大。而植物在成熟和后熟时质地的变化则有果胶物质发生变化引起的。人体消化道内不存在纤维素酶，纤维素是一种重要的膳食纤维。自然界中分布最广、含量最多的一种多糖。
18.益生菌
加拿大的科学家研究发现：同是体重超重的人群，每天服用1粒益生菌的人在12周的时间里，体重平均减少了0.9公斤。
建议摄入量： 420克/天 你可以通过多吃大蒜、洋葱、洋蓟、酸奶等食物来获取益生菌。也可以每天服用1粒益生菌补充剂。
额外收益： 益生菌能促进肠道中有益细菌的生长，同时调节肠道的消化功能。
19.啤酒酵母
减少脂肪的摄入： 啤酒酵母几乎不含脂肪和糖，优质完全蛋白可缓慢释放能量，保持血糖的稳定，是时优质膳食纤维可增加饱腹感，让人感觉不饿，防止吃太多食物（淀粉类、脂肪类），既保证充足营养、又减少脂肪和热量的摄入；
减少脂肪的吸收： 啤酒酵母富含大量优质膳食纤维，吸水膨胀后可以吸附脂肪，它可携带着吃进胃肠的脂肪滴从大便中排出，从而减少脂肪的吸收；
减去体内淤积的脂肪： 啤酒酵母中富含的B族维生素、稀有矿物质能增进基础代谢，加快体内脂肪和能量代谢。脂肪细胞被排空后，很容易再次充满脂肪，形成反弹。啤酒酵母瘦身法的最优胜之处就在于三大天然瘦身元素（膳食纤维、B族维生素、酵母铬等微量元素）将脂肪细胞排空的同时，迅速填入全面均衡的营养（蛋白质、维生素、矿物质、核酸等）。
20.辅酶Q10
参与线粒体合成，减轻氧化应激损伤，抗氧化，抗衰老，提高机体活力
21.植物甾醇
合并高脂血症患者，每日补充2g植物甾醇可降低血浆中LDL-C的水平，并由此降低冠心病的发病风险。
22.ω-脂肪酸（DHA/EPA）
抗炎，降低血脂（甘油三酯）,预防脑血管障碍和缺血性心脏病
23维生素D3
口服维生素D3有助于改善胰岛素抵抗，通过调节体内钙代谢和抑制甲状腺激素，从而避免细胞钙内流，抑制肥胖发生 ;血清1.25[OH]2D浓度与BMI呈显著负相关关系
结语：减肥中如何补充微量元素
微量元素在体内含量极少，只占人体体重的十万分之几。但它们具有高度的生物活性，极小剂量即能发生强有力的作用，在体内保持适宜水平才能保证人体健康。由于摄食量降低，所以，在适当控制热量的同时，必须保证微量元素的摄入量，满足人体需要。
补充微量元素的根本基础是保证食物的多样性，目前已经确认的微量元素有14种之多，它们不可能仅由一种或几种食物来提供。
比如铁在动物性瘦肉中比较多，铜在各种豆类以及贝类食物中较多，铬在粗粮以及酵母中较多，因此建议食物要多样，杂粮，蔬菜，瘦肉都要适当摄取。
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