很多人想健身减肥没有找到合适的方法，或者说没有目标和计划。于是，胡乱的盲目健身带来的副作用就是犹如拳打棉花，怎么用劲也没效果。今天Holiday就为热爱健身的你带来一套7日魔鬼训练法，按照这个方法中提到的来训练的话，健身减肥塑形的效果事半功倍哦!
减脂运动计划
频率：一周训练至少5次。
周期：12周(你会在第四周看到明显效果)。
减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练。
基本流程：热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练(或者腰腹)+拉伸。
周一：
热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)。
俯卧撑(女生可做女士俯卧撑)10个、仰卧曲杠臂屈伸10个(两个动作组合成一大组)，3组，组间休息10秒。
原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒。
跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟。
拉伸5分钟。
因为有氧运动和燃烧脂肪之间还有很多环节，并不一定运动就燃烧脂肪。
人体的所有活动都是要消耗能量的，而运动消耗的能量更多，运动的强度越大、持续时间越长消耗的能量越多，有点物理知识的人应该很好理解，能量是守恒的，运动越多，需要的能量就越多。
但是，人体里贮存的能量并不仅仅只有脂肪，还有其他的，比如糖类、肌肉等。有氧运动30分钟后才开始燃烧脂肪的道理就在这里，人体消耗能量是有先后顺序的，人体是先消耗贮存的糖类，然后才是脂肪和肌肉。
周二：休息
周三：
1、热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)。
2、深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒。
3、原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒。
4、平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒。
5、拉伸5分钟。
周四：
弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒。
原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒。
有氧30分钟。
拉伸5分钟。
周五：
站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒。
原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒，组间休息10秒。
臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次，组间休息10秒。
拉伸5分钟。
周六：
俯身杠铃开肘划船(弹力带开肘划船)30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次，组间休息10秒。
哑铃深蹲接肩上推举(弹力绳深蹲接肩上推举)30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米，组间休息10秒。
有氧30分钟。
拉伸。
周日：休息
节食减肥过程中出现闭经情况，是过度节食导致激素分泌紊乱所致。当人们主观上压抑食欲，过度节食，大脑皮质就会发生强行抑制，导致食欲中枢功能紊乱，体重下降。在过度节食时，人体摄入营养不足，对身体的不健康影响太大!希望大家保持好的健康方式才有好身体!
怎么样，看了这一周的魔鬼训练计划，你有没有开始热血澎湃呢？火爆的夏天只有运动能够点燃激情了。人生短短数十年，尽情去尝试所带来的速度与激情。同时，辛苦努力的背后，好身材是送你最棒的礼物。加油吧妹纸，热爱健身的美人儿运气都不会太差。
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