7公里跑一个小时,是不是太慢了,能不能达到减肥的效果?

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每当讨论跑步配速的问题时,总会有键盘侠跑出来讥讽别人跑得慢跑步减肥。这种态度实不可取,因为配速的快慢是相对的,它必须基于每个人的具体身体状况而定。一个70岁的老汉和一个20来岁的小伙子跑10公里,同样的配速小伙子会很轻松,但很可能让老汉昏死过去。

即使是去参加马拉松之类的比赛,还是会有年龄组的区分跑步减肥。当然,想获得名列前茅的名次是另一回事,但这又和普通人基本上没有什么关系,那都是专业运动员才要考虑的问题。

言归正传跑步减肥,1小时跑7公里,算快还是慢,又可不可以减肥呢?

7公里跑一个小时<strong>跑步减肥</strong>,是不是太慢了,能不能达到减肥的效果?

问题1:长跑时由什么决定你能跑得快还是慢?答案是,心肺功能跑步减肥。什么是心肺功能?

百度百科词条“心肺功能”,是指人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力,它们直接影响全身器官及肌肉的活动跑步减肥。人体全身均需要依靠氧气,以燃烧体内储存的能量,让它们变成热能,器官及肌肉得到热能才能活动。氧气由肺部吸入,故肺部容量大小及活动次数便很重要。而心脏则负责把氧气,通过血液循环系统送到各个器官及部位,故心脏跳动的强弱会影响血液的流量。因此,心肺功能包括了血液的循环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量及次数。

心肺功能越是弱的人,刚开始跑步就越会感到吃不消,最典型的反应是,“喘不过来气”、“心都要跳出来了”跑步减肥。喘不过来气,就是肺部吸氧能力差的表现。心都要跳出来了,则是心脏功能弱的表现。

可以很容易地理解,心肺功能和年龄有关,也和平时是否锻炼有关跑步减肥。如果平时不运动,年龄越大,心肺功能自然越差,长跑时的速度也就越慢,因为你的心肺根本承受不了。所以“1小时跑7公里”这样的要求,对于平时不运动的人,几乎可以肯定他跑不动(完成不了)。如果一定要求按这个速度跑,那么这个速度就是一个“偏快”的速度。相反,对于一个长期锻炼、已经具备“1小时跑10公里”的人,“1小时跑7公里”简直就是小菜。

不过,长跑时能达到怎样的配速,不仅仅和心肺功能有关,关节、肌肉、身体器官的适应程度都会影响到“跑步的速度”,但归根到底还是涉及到氧气的利用能力,所以想跑得快、跑得久,就需要不断提升心肺功能水平跑步减肥

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问题2:运动减肥效果的好坏由谁决定?具体一点吧跑步减肥,以配速8分34秒(1小时跑7公里)和以配速6分0秒(1小时跑10公里)长跑,哪个更能减肥?直觉上应该选后者,因为运动强度大啊!

在同样的运动时长下,较高的强度可以消耗更多的热量,但这并不表示中低强度的运动就不能减肥或者减肥效果不好跑步减肥。因为,运动减肥效果的好坏至少还涉及运动时长和运动频率两个因素。

当一次运动时长达超过30分钟后,消耗脂肪供能的方式(有氧氧化)就会成为供能主流跑步减肥。所以,跑得慢一些(运动强度低一些)但时长有保证,减肥效果同样不错。而且较低的配速,意味着跑步时的“痛苦感”更轻一些,容易让人坚持下去。极端一点说,如果你不跑步,而是改用快走来减肥,那么只要一次运动的时间足够长,也能达到同样的减肥效果。但用时可能是跑步时的数倍,所以可操作性不够(谁有那么多时间花几个小时走路减肥啊),但理论上是可行的。

另一个影响因素是“每周运动频率”跑步减肥。这个很好理解,每周跑步2次和每周跑步5次,毋庸置疑,后者减肥效果一定远超前者,即使前者配速更快。有心的朋友可以观察一下,有些肌肉男在刷脂期,每天可能会安排2次跑步之类的有氧运动,强度并不高(甚至较低),同样可以有效减脂。

贴士:除了运动本身之外,饮食也是影响减肥效果的重要因素跑步减肥。如果你想减肥效果好,那么在坚持规律运动的同时,对饮食进行控制,减肥效果就会更好。显然,饮食控制得越严格,运动减肥的效果也就越好。

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问题3:一直跑就能减肥?不谙运动规律的朋友,很容易被跑步初期快速的减肥效果而迷惑:“减肥挺容易的嘛,你看,我才跑了1个月,就瘦掉了3公斤”跑步减肥。于是开始计算,变成自己心中苗条身材的样子,还需要几天。

身体可没那么“笨”,它很“复杂”!如此快速的减肥速度之下,身体的反应是“不好,能量(脂肪)丢失太快,这样下去会饿死的”,于是启动保护机制跑步减肥。这个过程就是身体适应的过程,表现为随着体能和心肺功能的提高,虽然你跑得更轻松了,但减肥速度却越来越慢,直到完全停滞,于是进入瓶颈期。所以“1小时跑7公里”或者其他的运动方案,都只是在一定的时期内有效。

因此,不要死盯着“1小时跑7公里”可否减肥,一旦发现它不管用了,立刻调整、升级运动方案,才是正确的做法跑步减肥。许多人跑步多年,还在为体脂率偏高发愁,除了饮食方面可能存在的问题,一成不变的运动方案实为罪魁。

小结(1)配速的快慢是相对的,它必须基于每个人的具体身体状况而定跑步减肥

(2)心肺功能的好坏是决定跑得快或慢、长或短的主导因素跑步减肥

(3)运动时长和运动频率对减肥效果的好坏有决定性影响跑步减肥。在运动时长和运动频率有保证的前提下,运动强度低一些对减肥效果的影响不大。

(4)一成不变的运动方案是减肥效果不彰、长久陷入减脂平台期的罪魁跑步减肥。及时调整与升级运动方案,是有持续有效减肥的正确做法。

所以跑步减肥,“1小时跑7公里”是快还是慢,能不能减肥,是一个问题吗?

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