一言简答：首先要看目标到底是减脂、增肌、还是保持，因为合理饮食的侧重点不同减肥食物。
减脂增肌期间的饮食结构与运动的状态密切相关减肥食物，可以按照运动目标和训练强度分为三类：
1) 减脂减肥食物，低卡/低碳水
如果利用运动达到减脂的目的，那么要采用低能量＋低碳水的饮食结构，以保证脂肪的代谢减肥食物。并且碳水化合物以粗粮为主，包括粗粮、薯类，延长饱腹感。能量摄入需在现有的基础上减少30－40%左右。
2) 增肌减肥食物，高卡/足碳水/高蛋白
关于增肌，要记住，要在减脂的基础上再增肌减肥食物。足够的碳水为了蛋白能用来增肌，只要在增肌的同时限制脂肪的囤积，那么相对的体脂就会下降，是最理想的。如果发现增肌效果不好，但是却长了脂肪，说明你需要重新减少总能量，并调整碳水和蛋白质的比例，可能需要两者同时减少。
需要注意，贫血状态的人增肌会很困难，如果血红蛋白水平比较低，只能吃鸡蛋和鸡胸肉是不能达到增肌效果的，需要先补铁，再增肌减肥食物。
3) 保持减肥食物，维持现有卡路里/碳水/蛋白质
减脂增肌两步都做到之后，就需要保持肌肉量了，每日的蛋白质摄入量必须充足，根据自身体重来计算蛋白质的摄入量，至少保证每天1-2个蛋、1-2两肉、1两鱼、300－500ml奶的基础上减肥食物。乳制品是很好的亮氨酸来源，有利于促进肌肉合成；全脂奶（或酸奶）中的钙和共轭亚油酸也有利于营养的吸收利用。
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