到了露肉健身房设备的季节
走在大街上
别人是这样的身材
而健身房设备你呢
如果还不健身
对得起这个夏天吗
受冷落尘封已久的器械
不要让它们成为宠物们的玩具
是时候让它们“重见天日”了
小编带来了家用神器半球的训练指南
跟着一起练起来吧！
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平衡半球是进行心肺锻炼并提高灵活性的流行锻炼方式
因为表面的不稳定性，在进行心肺锻炼之余， 核心肌群也得到了锻炼！
还未了解或已经拥有却不会使用的，跟随小编一起来学习吧！
一套「Advanced进阶」半球训练
运动与半球的极致对话
（锻炼部位：上肢、下肢、核心肌群）
PS：如果你是第一次使用，一定要上去感受一下半球的特性，再进行一些训练（下肢训练）
交替上下
训练方法：首先我们从最简单的开始，挺胸收腹，双腿前后交替上下移动
半球深蹲
训练方法：双脚分开站立于半球与肩同宽，抬头挺胸收腹，保持身体重心稳定
单腿箭步蹲
训练方法：一腿跨出站于半球上，抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直：两脚同时用力，重心垂直向上升起。
加速交替上下（增加心肺感觉）
训练方法：在上下交替的训练方式上用加速度来提高难度，增加心肺的感觉，挺胸收腹，快速度上下移动
加速横跨上下（很好的锻炼脚踝的敏捷和稳定性）
训练方法：训练目的与加速交替上下相同，根据身体的机能，人的左右移动能力没有前后的强，所以进行这样的一个加速训练方式,可以很好的锻炼脚踝的敏捷和稳定性.
箭步蹲抬腿
训练方法：在单腿箭步蹲方法上加上抬腿训练，抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直：单腿用力控制平稳，重心垂直向上抬起制空。
纵跃抬腿
训练方法：抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直：单腿用力控制平稳，重心垂直向上抬起制空，使脚离开半球。下落过程，后腿弯曲下拉
交替独立（控制单腿站立时间2-3秒）
训练方法：一脚站立于半球，另一脚制空状态，进行微跳跃交替换腿，控制单腿站立时间在2-3秒
PS：关于平衡半球上肢的一些训练方法
动态PANK（20个/重复3组以上）
训练方法：双臂弯曲置于半球上，肩、腰、臀、脚跟保持在一条直线上，双臂分开与肩同宽，眼睛目视前方，左右交替直臂。
增强式PANK
训练方法：双臂弯曲置于半球上，肩、腰、臀、脚跟保持在一条直线上，双臂分开与肩同宽，眼睛目视前方，双臂同时直起伸直
侧旋转PANK（强化肩部以及核心的稳定）
训练方法：侧身曲臂置于半球上，另一只臂伸直，收腹直腰，双脚前后分开着地眼睛目视伸直臂手的位置，进行上下旋转。
PS：核心肌群强化训练
左右倾斜
训练方法：抬头挺胸收腹，肩、腰、臀、脚跟保持在一条直线上，进行左右倾斜，倾斜角度让半球边缘触碰到地面
前后旋转（让半球边缘触碰到地面）
俯卧撑（胸口碰到半球）
单腿俯卧撑（一腿制空，胸口碰到半球）
增强式俯卧撑（半球离开地面）
PS：平衡半球的变式使用
箭步蹲推肩
训练方法：抬头挺胸收腹，双手握住弹力绳手把，屈膝下压后退直：两脚同时用力，重心垂直向上升起。同时双臂向上伸直，伸髋状态。
箭步蹲交替推肩
深蹲推肩（肘关节尽量向前，
不要让弹力绳太多的摩擦到身体，身体做到髋伸展）
训练方法：双脚分开站立于半球与肩同宽，抬头挺胸收腹，保持身体重心稳定深蹲直腿的同时，双臂向上伸直。
深蹲交替推肩
传递灌沙球（方法特点是加入更多的外界刺激来激活你的稳定肌群）
训练方法：双脚分开与肩同宽站立于半球上，双腿微弯曲，将灌沙球进行直线双手左右传递。
高抛灌沙球（眼睛跟着灌沙球移动，制空时间久一点。
方法特点，造成视觉的盲点，下肢需要调集更多肌群来保持稳定）
灌沙球深蹲加推肩（灌沙球下碰到半球，向上伸直髋展）
半蹲绕膝
左右传递（双脚轻轻点地，身体后倾）
增强式传递（双脚离地，身体倾斜加大）
增强式绕膝
身体与运动
半球与变式
这就是功能性小工具的
Funny Fitness！
标签： #健身房设备