一、谷类
1.粗粮、细粮混食减肥食物。部分人群长时间食用细粮，突然摄入粗粮可能引起肠胃不适，可逐渐部分代替。
2.谷类食物缺少赖氨酸，搭配豆类及制品，可实现蛋白质互补减肥食物。
二、豆类
1.如有吃白粥、稀饭的习惯，可以添加豆类，不仅降低升糖指数，还能补充谷类缺少的赖氨酸减肥食物。
2.豆类加工成豆制品后，消化吸收率明显提高减肥食物。例如大豆蛋白质的消化率是65%，而豆腐蛋白质的消化率为92%～96%。大豆发酵后还可产生丰富的维生素B12、维生素B6、维生素B2。减脂期间可适量吃豆制品，比如豆腐、纯豆浆。
三、蔬菜和水果
1.选择新鲜的蔬菜和水果，精细加工的蔬菜和水果流失了维生素，比如咸菜、脱水蔬菜、干果，有些加工类食物还额外添加了盐、精制糖等减肥食物。减脂期间推荐吃新鲜的蔬菜、水果。
各类蔬菜各有营养特点，注意多更换、多搭配减肥食物。比如，午餐选择白菜、茄子。晚餐选择藕、四季豆。
2.山药、芋头、甘薯淀粉含量高，可当主食吃减肥食物。
3.优先选择能量低、GI低的水果，例如苹果、梨子、桃子、樱桃；GI较高的水果不食，例如菠萝、西瓜减肥食物。能量较高的水果少食，例如香蕉。能量高的水果不食，例如牛油果、榴莲。
四、坚果
坚果营养丰富，但是能量较高，很容易过量食用造成能量过剩，因此减脂期间不推荐食用减肥食物。减脂成功后也需限量食用，每天10克以内，以花生米为例，约10粒。
五、肉类
1.优先选择顺序：鱼类、禽肉、畜肉，不食肥肉，内脏限量减肥食物。
畜肉的脂肪和胆固醇含量较高，脂肪主要由饱和脂肪酸组成，食用过多易引起肥胖和血脂异常等疾病，因此膳食中畜肉的比例不宜过多减肥食物。
2.海鱼含有丰富的矿物质、EPA和DHA减肥食物。每周可食用1～2次海鱼。
3.肉类含有较多的赖氨酸，宜与谷类食物搭配食用，以发挥蛋白质的互补作用减肥食物。
六、牛奶及制品
1.优先选择牛奶和酸奶减肥食物。牛奶和酸奶提供优质蛋白、钙，对调节肠道菌群也有益。
2.不食甜炼乳、甜奶油减肥食物。甜炼乳、甜奶油在加工过程中额外添加了糖。
七、蛋及制品
1.推荐水煮蛋、蒸蛋羹减肥食物。可以多选择蛋类的种类，例如鹌鹑蛋、鸭蛋。
2.咸蛋和卤蛋少食，含钠(盐)高，容易导致水钠潴留减肥食物。
3.松花蛋少食，制作过程中加入了碱、氧化铅(黄丹粉)，碱会破坏B族维生素，铅超标会影响健康减肥食物。
八、饮料
1.不饮含精制糖、酒精的饮料减肥食物。
2.不含精制糖的茶饮料可少饮，也可饮淡茶水减肥食物。不饮浓茶，浓茶刺激胃酸分泌过多，容易引起饥饿感。
3.可以饮用但不能完全代替白开水的饮料：自制豆浆，鲜榨蔬菜汁，苏打水，鲜柠檬水，鲜水果水，清咖啡，菊花、玫瑰花泡的水减肥食物。
4.特殊情况下可以少量饮用的饮料：大量流汗后可以补充运动型饮料，低血糖时可以饮用含糖饮料减肥食物。
九、调味品
1.减脂期间推荐食物清淡烹调，少油少盐减肥食物。除了少添加盐之外，味精、鸡精、酱油、蚝油、鱼露、腐乳、豆瓣酱也含有盐，注意少食。
2.芝麻酱、花生酱分别由芝麻、花生制成，能量比较高，减脂期间不食减肥食物。
3.烹调食物不额外添加精制糖，包括含有精制糖的甜面酱、草莓酱等减肥食物。
4.动物油的饱和脂肪酸含量高，用植物油代替动物油烹调食物；采用调和油或者经常更换种类减肥食物。
