囚徒健身计划表,健身计划表

一健身计划表 月份 计划体重 实际体重 采取主要措施 1 133 1平均每天健身60分钟以上健身操+健身舞蹈2 128 2每周热蒸汽呼吸500次以上，腹部按摩100次3 125 3每天七分饱特别是晚上4 122 4晚上；一周的健身计划表 1 第一天练胸 1平卧推举，重量较大的做四组，每组812次，根据个人因素来判定重量是否适合 2上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组 3平卧飞鸟，四组或夹胸，四组 第二天练背 1颈后引体向上。

膳食计划大推荐 此膳食计划总蛋白质468kcal17%，总碳水化合物1424kcal51%，总脂肪990kcal35%，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合早餐全麦面包二片煎蛋一颗脱脂牛奶一杯约230ml；哎，对健身计划表了，专业教练来了一天一个部位那要累死人的给你计划自己调整吧效果还是看你自己，坚持就是胜利每天简单热身后，先躯干的运动，周135练胸卧推3－5组，每组8－15，哑铃卧推举或飞鸟2－3组8－。

一周健身计划 星期一，目标肌肉胸，动作平板哑铃飞鸟6组x10个平板哑铃卧推5组x12个俯卧撑6组x力竭 星期二，目标肌肉背，动作单臂哑铃划船7组x12个俯身哑铃划船5组x12个直腿硬拉6组x12个 星期三；一周四次健身计划练习星期一三五休息，二四六日练习 周二练习内容胸肌\腹肌训练1平板杠铃卧推 3 组10次 训练整个胸大肌2下斜板杠铃卧推 3 组10次 训练胸部下沿肌肉3 双杠臂屈伸宽握 2 组10。

一个完全的健身方案应当包含吃饮食，练训练，睡睡眠三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成有鉴于此，本人给出的训练计划是开始时用510分钟有氧热身，最后用510分钟拉伸放松，中间是4050分钟的力量训练力量；健身房减肥计划表 减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友建议先做无氧运动力量训练，然后再做有氧运动下面由健身计划表我为大家整理的健身房减肥计划，欢迎大家阅读浏览健身房减肥计划表一 周一跑步+器械锻炼 这是最。

囚徒健身计划表

1、同志，下面是健身计划表我自己原创的一个详细健身计划表，我的身体情况和你差不多练了几个月，效果非常好希望对你有用。

2、我是一名健身教练，已经有8年的健身经验了从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等 以下请你来参考 1心肺功能训练计划每周23次，每次3060分种 心率控制在220你的年龄x70%左右 2力量训练。

3、7天健身训练计划表1 第一天首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开1平板杠铃卧推2组 每组1215次，组间。

4、上班族健身饮食计划表，健身过程中不仅需要积极运动，还要合理饮食，只有积极运动与合理饮食结合起来，才能够达到很好的健身效果以下来了解上班族健身饮食计划表上班族健身饮食计划表1 第一天 第1餐2片培根，4个鸡蛋，半。

5、哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一三五或者二四六进行锻炼具体内容请看以下文字和图片只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功你是初级者，给你安排一个。

新手健身房健身计划表

健身计划一周表 周一A组训练计划 周二C有氧训练 周三B组训练计划 周四C有氧训练 周五A组训练计划 周六C有氧训练 周日休息 A组训练计划 热身部分踏步机4分钟 跳箱子10次为1组，完成2组哑铃箭。

身房初级健身计划表三个月增肌强化训练 每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤第一个月 第一二周周一训练部位胸肌中部肱三头肌杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2。

周一周三俯卧撑+卷腹 选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练周二周五深蹲+仰卧起坐 深蹲。

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入。

1手臂肱二头肌和肱三头肌 2肩膀肩前束肌，肩中束肌 3胸部胸大肌上侧，中侧 4背部背阔肌和斜方肌 5腹部上腹部和下腹部 6大腿股四头肌 7小腿比目鱼肌和腓肠肌 在这个健身计划一周表每个部位。

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