提到减脂餐，有很多人会直接把它和蔬菜沙拉、西兰花、鸡胸肉、牛油果等等“健康”食材挂上钩减肥食谱。
而对于传统的中式菜肴却是不敢多吃一口，总觉得咱们中式菜，太油腻、太重口减肥食谱。
不少中国菜确实槽点满满，但也不能以偏概全减肥食谱。只要好好搭配，日常中国菜也是健康餐。下面，就跟我一起来学吧！
1、椒麻鸡丝凉面
下厨房@Kitko酱酱酱酱
食材：
湿面条100g、鸡胸肉70g、黄瓜1/2根、胡萝卜1/3根
调料：
辣椒粉、花椒碎适量、香葱1根、姜3片、白芝麻5g、花生碎5g
步骤：
1. 制作椒麻油：锅中倒15g油减肥食谱，加入葱段，姜片煸香捞出，把热油倒入装有辣椒粉、花椒粉、白芝麻的碗中，辣椒油完成；
2. 煮熟鸡胸肉减肥食谱，撕成细丝；黄瓜，胡萝卜分别切丝备用；
3. 调酱汁：生抽、醋以2:1的比例调匀备用；
4. 面条冷水入锅煮熟减肥食谱，捞起过凉水，装碗；
5. 碗中铺上黄瓜丝，胡萝卜丝，熟鸡丝，撒花生碎，最后倒入酱汁和椒麻油拌匀即可减肥食谱。
食谱解析：
这是一道非常适合夏日的爽口午餐减肥食谱。
配料中的面条是主食，黄瓜、胡萝卜是蔬菜，鸡胸肉是高蛋白食物，种类上满足211的搭配，但蔬菜略单一减肥食谱。
可以提高黄瓜、胡萝卜分量或额外搭配一份蔬菜，选择荞麦面等杂粮面，还可以加一颗溏心蛋，营养会更加全面减肥食谱。
2、芦笋炒口蘑
下厨房@小羽私厨
食材：芦笋150g、口蘑60g
调料：大蒜2瓣、烹饪油10g、黑胡椒粉适量、盐2g
步骤：
1. 将芦笋洗净去根减肥食谱，削掉下半部分的老皮，斜着切成段；
2. 口蘑切片；
3. 锅中加入10g油减肥食谱，将芦笋翻炒约1分钟；
4. 等芦笋微微变色，加口蘑继续翻炒，炒2-3分钟，加盐、黑胡椒粉，拌匀出锅减肥食谱。
食谱解析：
芦笋和口蘑都属于蔬菜，芦笋能带来丰富的膳食纤维，维生素C，而口蘑是食物中难得的富含维生素D和硒的食材，这两位的搭配让这道菜式十分有益健康减肥食谱。
作为午餐或晚餐来吃，可以再搭配一道肉菜，比如煎一块儿三文鱼减肥食谱。再配合一碗杂粮饭，就满足211啦！带来饱腹感的同时，滋味也很足。
3、虾仁滑蛋
下厨房@欢棪
食材：虾仁70g、鸡蛋2颗、牛奶50ml
调料：料酒2勺、白胡椒粉适量、盐2g、油10g
步骤：
1. 虾仁+料酒+白胡椒粉减肥食谱，腌制5-10分钟；
2. 鸡蛋+盐+白胡椒粉+牛奶减肥食谱，拌匀；
3. 炒锅加少量油减肥食谱，下虾仁炒至变色，倒入蛋液；
4. 翻炒至蛋液凝固即可出锅减肥食谱。
食谱解析：
传统的虾仁滑蛋想要达到爽滑的口感，通常会加入水淀粉，还要用到不少油，但这道食谱使用了牛奶，既能增加奶香也是富含蛋白质的食材，是取代水淀粉的不二之选减肥食谱。
虾仁和鸡蛋都是非常优秀的高蛋白食材，配合一道简单的烫青菜、1-2片全麦面包，早餐就能吃的活力满满减肥食谱。
又或是搭配一份清炒时蔬和杂粮饭减肥食谱，就能组成好吃的健康便当啦！
4、手撕鸡
下厨房@小爱麻麻饭婆子的厨房
食材：鸡腿1只、柠檬2片、香菜20g
调料：芝麻5g；葱、姜、蒜适量、小米辣少许、香油5g；生抽、醋各3-4勺
步骤：
1. 鸡腿洗净减肥食谱，凉水下锅，加姜片、葱段，微煮20分钟；
2. 趁煮鸡肉的空隙来准备腌料：生抽、香醋、小米辣、蒜蓉、香菜、柠檬、鸡精、香油混合拌匀；
3. 煮好的鸡肉放凉撕碎减肥食谱，把腌料倒进去拌匀；
4. 最后撒上熟芝麻即可减肥食谱。
食谱解析：
相比于使用更低脂、口感也更柴的鸡胸肉，倒不如选用鸡腿肉减肥食谱。鸡腿肉汁水饱满，从口感上来说比鸡胸肉好很多，只要吃之前去皮就可以大幅减少脂肪摄入啦！
灵魂酱汁是美味的核心，提升食欲、促进消化液分泌，有益于营养的消化吸收减肥食谱。
如果要凑成211，还需要加一些蔬菜减肥食谱。可以单独再来一份青菜，也可以直接买能生吃的蔬菜，像生菜、黄瓜、苦苣等，撕成块拌进手撕鸡里。
再配上一碗杂粮饭或杂粮面条，一顿营养均衡又省时的健康餐就完成啦减肥食谱。
5、五彩大拌菜
食材：紫甘蓝50g、彩椒、小番茄各50g、苦苣、生菜适量
调料：坚果10g、香油5g、亚麻籽油5g、醋半勺、酱油1勺
步骤：
1. 苦苣、生菜直接用手掰成小块；
2. 彩椒、紫甘蓝分别切丝；
3. 油+酸味物质减肥食谱，摇匀即成沙拉酱、凉拌汁；
中式：香油+亚麻籽油+醋+酱油；
西式：橄榄油或亚麻籽油+柠檬+盐；
4. 将料汁倒入菜中拌匀，最后撒上坚果即可减肥食谱。
食谱解析：
把蔬菜吃出一道彩虹是健康饮食的秘诀之一减肥食谱。
醋的加入可以使紫色的蔬菜越发呈现紫红色，非常鲜艳减肥食谱。把坚果当调味品用，应该成为生活习惯，可以增加香脆的口感，也增加饱腹感。
中式大拌菜是家常菜之一，尤其在东北还会搭配葱丝，辛辣的口感让人欲罢不能减肥食谱。生吃的蔬菜维生素保留率最高，非常适合每周吃上几次。
6、番茄牛腩
图片来自@南瓜花花
食材：牛腩300g、土豆2个、西红柿3-4个、啤酒1瓶
调料：蒜3-4瓣、桂皮、八角、香叶各1个、蚝油1勺、料酒2-3勺、生抽3勺、大葱1/2根
步骤：
1. 牛腩切块减肥食谱，冷水下锅焯水，加入2勺料酒，撇去浮沫，然后抄起备用；
2. 番茄切小块备用；土豆切成小块备用减肥食谱，放入水中浸泡
3. 锅中加入少量油减肥食谱，放入准备好的大蒜、生姜、大葱、香叶、八角、桂皮，炒香加入番茄块炒出汁水；
4. 加入焯水后的牛腩减肥食谱，加入3勺生抽和1勺蚝油，翻炒几分钟；
5. 倒入啤酒，中小火慢炖1-2小时，中途加入切好的土豆块，汁水收浓之后根据自己的口味加入少量食盐就可以出锅（也可以用高压锅炖15-20分钟）减肥食谱。
食谱解析：
这是三人份，其中有两个土豆可作为部分主食，建议在吃米饭时减半减肥食谱。
牛腩是很好的高蛋白食材，它的脂肪含量高于其他部位，加入啤酒炖煮会让牛腩更软烂口感也会更好，吃的时候可以适当舍弃明显肥肉的部分减肥食谱。
虽然有不少番茄，但远远不够，再搭配一道蔬菜，就是很完美的211健康餐了减肥食谱。
7、蒜香木耳炒豆干
下厨房@张小忙Melly
食材：瘦猪肉70g、豆腐干1块、泡发黑木耳半碗、蒜苗3根
调料：烹饪油10g、酱油1勺、蚝油1勺、大蒜2瓣
步骤：
1. 豆干切丝减肥食谱，黑木耳洗净掰小片，瘦肉丁洗净，蒜苗切段备用；
2. 开火加入烹饪油减肥食谱，下蒜片，加入瘦肉丁翻炒，再加入一勺蚝油、一勺酱油，均匀翻炒出香；
3. 变色后，加入豆干，继续翻炒，再加入鲜木耳和蒜苗段，稍微翻炒后加入小半杯开水，盖上锅盖焖烧1分钟，收汁入味即可出锅减肥食谱。
食谱解析：
豆腐干是高蛋白食物，非常百搭，既可以作为主角搭配辣椒、肉丝来炒，也可以切成丁放入任何菜里做配角减肥食谱。
木耳属于菌菇类，胶质丰富，有助于促进肠道蠕动减肥食谱。
蒜苗香味独特，主要起增香作用，如果不喜欢也可以不加或是做同类替换减肥食谱。
这道菜总体上来看，高蛋白食物和蔬菜都有了，再搭配一份杂粮饭即可作为211健康午餐减肥食谱。晚餐时再额外补充绿色叶类蔬菜就更完美啦。
健康餐不只有那些你不喜欢的寡淡食物和沙拉，家常菜也可以是健康餐减肥食谱。
这样吃饭不仅不易发胖，还能享受美味，越吃越上头减肥食谱。正如我一位密友所说：“不负美食、不负瘦！”
至于有些油腻、口重的中式菜也可以进行减油、减盐和替换食材的做法，来做健康优化减肥食谱。
如果还有其他的问题减肥食谱，欢迎留言哦~
我是田雪减肥食谱，中国注册营养师，欢迎关注【田雪吃出漂亮】头条号，让我们一起吃出健康，吃出漂亮！
