跑步一小时可以消耗655大卡左右（慢跑），快跑的话一个小时可以消耗700大卡左右，燃烧1公斤脂肪需要消耗7700大卡，那么按一天减少700大卡来算，一个月可以减少5.5斤纯脂肪跑步减肥。
虽然跑步能起到消耗热量的作用，但是饮食也要控制跑步减肥。如果不注意饮食控制，你跑步消耗了700大卡，那么你一餐高热量食物就把消耗的吃上来了。所以，跑步也要在配合饮食，只有在控制饮食的基础上才能达到减肥的效果。
怎样控制饮食？1，减少高热量，高脂肪，高糖分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，优质蛋白质食物的摄入量跑步减肥。增加肌肉比，减少脂肪比。
2，增加蛋白质食物跑步减肥。
优质蛋白质食物既能增加脂肪燃烧，又能促进代谢跑步减肥。同时还能增加饱腹感，预防减肥以后皮肤出现松弛和下垂的现象。
3，三餐规律，不节食，不少餐跑步减肥。
三餐规律是保证你的基础代谢的稳定，如果你少餐或者靠节食来减肥，那么就算暂时减下体重，后面恢复正常饮食以后体重也会反弹回来的跑步减肥。可以采用少量多餐次的饮食结构来进行饮食，这样既能减少总能量摄入量，又能起到均衡饮食的作用。
怎样才能减掉肚子上的赘肉？肚子上的赘肉是长时间的久坐和不合理的饮食习惯所导致的，加上消耗量少，自然就堆积形成腰腹赘肉多跑步减肥。想改变赘肉这个情况就要配合饮食和增加消耗量。
1，多吃高纤维的食物跑步减肥。
平时多吃粗粮和蔬菜类食物，因为这些食物富含纤维，具有增加饱腹感，又能促进肠道蠕动，增加排泄，同时还能促进脂肪燃烧跑步减肥。
2，多喝水跑步减肥。
每天保持2000毫升以上的温水，可以小口小口的喝，喝水可以提升你的代谢和增加排泄，每天保持充足的饮水量，不但利于减肥还利于滋润你的肌肤跑步减肥。
3，饭后不要立马坐下跑步减肥。
有很多人吃完饭立马就坐下来，其实饭后立马坐下来，很容易增加你的肠胃负担，也很容易导致脂肪堆积，转化成赘肉跑步减肥。
4，缩腹走路跑步减肥。
这个是减腹部最好的运动方式，边走边消耗，随时随地走，不耽误时间还不限制场地，坚持一段时间你会明显看到自己腹部赘肉的减少跑步减肥。
